Как после родов привести себя в порядок

Приводим себя в порядок после родов

как после родов привести себя в порядок

В этой статье постараемся максимально рассказать о том, как можно привести фигуру в порядок после родов и какие методы наиболее действенны при восстановлении фигуры. Практически каждая женщина не только после родов, но и во время беременности задумывается о том, что фигура понесет определенные изменения.

Не смотря на предстоящую радость материнства, положительные эмоции зачастую омрачаются мыслями о том, как восстановить фигуру после родов.

Для того чтобы обрести прежнюю форму, подтянуть мышцы и избавиться от растяжек придется приложить немало стараний, однако это не является невозможным. Каждая молодая мама сталкивается с проблемой потери упругости груди, кожи, появлением жировых отложений и сменой осанки.

Это вполне естественный процесс, который объясняется физиологическими особенностями организма человека. Для того, чтобы сбросить лишний вес после родов, женщине понадобится в чем-то себя ограничивать, физически нагружать организм и морально нацеливаться а получение положительного результата.

Но если есть желание и сила воли – то это вполне реально. Итак, рассмотрим последовательно, что нужно делать для того, чтобы как можно скорее вернуться в прежнюю форму.

Восстановление фигуры после родов

Первое, что приходит на ум человеку, который хочет скинуть лишний вес – активные физические нагрузки.

Однако стоит учесть, что после родов ситуация немного иная: организм довольно много сил и энергии итак затратил на вынашивание плода, поэтому сразу приступать к спортивным нагрузкам не желательно.

Помимо этого, новорожденный малыш это всегда огромное количество новых забот и обязанностей, которые отнимают слишком много времени, а на посещение спортивных тренировок или пробежки просто не остается свободных минут.

Также современные исследования показывают, что у кормящей мамы, которая нагружает себя физически, молоко хуже на вкус и намного меньше нравится ребёнку. Поэтому, восстановление фигуры после родов следует начинать не с изнурительных тренировок, а, например, с корректировки своего режима и образа жизни. Начните с самого простого:

1. Сразу после родов, старайтесь каждый день уделять время прогулкам на свежем воздухе в быстром или ускоренном темпе.

Не обязательно ходить половину дня – вполне хватит одного или двух часов. Всегда можно взять с собой колясочку с новорожденным и быстрой походкой пройтись по парку или скверу.

Малышу также полезно находится на свежем воздухе, да и сон у него намного крепче во время прогулки.

2. Для того, чтобы привести фигуру в порядок после родов, не получится обойтись без диет и ограничений в меню. По мнению диетологов и врачей, кормящая мама должна в день употреблять две с половиной тысячи калорий.

Именно при таком ограничении организм получает необходимые ему силы и энергию. Следует ограничить потребление мучных изделий, сладостей и копченых продуктов – употреблять их можно, но в умеренных количествах.

Помните, лучше поесть шесть раз в день, но съесть небольшой объем пищи, чем за один раз употребить огромную порцию. При потреблении большого количества еды за один раз желудок растягивается, требует все больше пищи, что приводит к жировым отложениям.

Как давно известно, жидкость – безальтернативный компонент любой диеты. Не стоит ограничивать себе только водой, кормящей маме очень полезно пить компоты, соки и травяные чаи. Иногда лучше выпить стакан напитка, чем съесть конфету.

Для того, чтобы обмен веществ в организме не нарушился, а здоровье оставалось хорошим, не следует спешить сбросить большое количества веса за короткий срок. Например, худеть на один килограмм ежемесячно – оптимальная норма.

3. Уход за кожей лица. Кожа также нуждается в постоянном уходе, так как она потерпела ряд изменений за время беременности. Очень полезным методом, который использовали еще наши предки, является контрастный душ.

Во-первых, он тонизирует кожу, делает ее более упругой и эластичной. Во-вторых, контрастный душ поддерживает сосуды и укрепляет систему кровообращения. Для того, чтобы восстановить фигуру после родов, можно обратиться и косметическим средствам.

Сейчас довольно широкий ассортимент подтягивающих, антицеллюлитных кремов, действие которых еще эффективнее при параллельном регулярном посещении массажного кабинета.

Кремом следует смазывать те участки тела, которые являются проблемными — бедра, живот или голень – зависит от физиологических особенностей организма.

В домашних условиях полезным будет регулярный пилинг – средства можно как приобрести, так и приготовить самостоятельно. Например, довольно распространенной и действенной является смесь кофе, морской соли, меда и оливкового масла. Есть и другие рецепты пилингов, направленных на восстановление фигуры после родов.

Выполняя эти рекомендации, соблюдая диету и регулярно прогуливаясь с малышом на свежем воздухе в интенсивном темпе, можно добиться хороших результатов. Даже постоянное катание коляски – уже определенная физическая нагрузка, которая для уставшего после родов организма, вполне значима.

Конечно, с осанкой необходимо работать немного дольше, так же как и с кожей. Прежде чем начинать любые нагрузки, диеты и коррекцию фигуры, следует непременно посоветоваться с гинекологом.

Согласно статистическим данным, приступать к восстановлению формы следует не ранее, чем через два месяца, но некоторым и этот срок недостаточен.

Конечно, для того, чтобы скорректировать живот и бока, все же лучше пойти в спортивный зал или на занятия по фитнесу.

Суть заключается не в том, что такие занятия эффективнее, а в том, что дома с малышом очень тяжело всецело уделить внимание часовой тренировки.

Поэтому если есть возможность договориться с родными или близкими людьми, чтобы они могли посидеть несколько раз в неделю с малышом, пока вы сходите на тренировку, лучше воспользоваться ею.

Многие специалисты советуют посещение бассейна, как оптимальный способ привести фигуру в порядок после родов. Во-первых, плаванье положительно влияет на осанку, а во-вторых – максимально затрачивается энергия во время занятий таким видом спорта.

Старайтесь не пропускать тренировки – даже если вы не выспались или устали за день, все равно это не повод отказаться от регулярных спортивных нагрузок. Цикличность и регулярность – залог достижения успеха в корректировки физической формы.

Многие женщины страдают изменением осанки после родов. Это обуславливается тем, что за время беременности нагрузка на позвоночник постоянная и очень сильная. Это приводит к тому, что спина начинает слегка горбиться и осанка женщины изменяется.

Для того чтобы скорректировать её, попробуйте начинать день с того, чтобы выпрямиться параллельно стене, прижав к ней затылок, пятки, ягодницы и лопатки. Постойте немного в таком положении, а отходя, старайтесь постоянно контролировать себя и находится в таком положении весь день.

Постепенно спина привыкнет, и осанка начнет исправляться.

Попробуйте использовать следующее упражнение: лежа на твердой поверхности на животе, поднимайте торс на руках, перенося упор на ладони и на носки. Постарайтесь продержаться в таком положении максимально долго, после чего расслабьтесь и повторите снова. Необходимо осуществить несколько подходов.

Упражнения для похудения после родов

Сейчас в интернете и специальной литературе можно найти огромное количество различных комплексов упражнений для молодых мам.

Методики известных тренеров, советы старших женщин, да и просто различные сайты предлагают огромный спектр тренировок.

Мы постараемся обобщенно рассмотреть наиболее действенные и проверенные упражнения, которые подразделены в зависимости от зоны тела, на которую обращается максимальное внимание.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. То, какие именно упражнения вы выберете, не имеет значения – небыстрый бег на месте, наклоны, прыжки. Основная цель – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Длительность разминки должна составлять не менее, чем пять минут, а после этого можно начинать непосредственно упражнения, направленные на то, чтобы восстановить фигуру после родов.

Итак, рассмотрим нагрузки согласно определенным группам мышц.

Живот

Конечно, для того, чтобы подтянуть мышцы живота самое оптимальное упражнение это пресс. Однако, необходимо учитывать тот факт, что после родов мышцы живота ослаблены и могут разойтись.

Попробуйте начать с того, чтобы лечь на спину и слегка приподнять верх тела, приподнимая лопатки над уровнем пола. Вы почувствуете напряжение в области мышц пресса, тогда следует провести по нему рукой.

Если вы почувствуете, что в напряженном состоянии над пупком чувствуется углубление, то лучше отложить упражнения, направленные на корректировку пресса и заменить их наклонами.

Таз

Так как малыш целых девять месяцев находился в утробе у матери, в области пояснице может образоваться нежелательный изгиб, который впоследствии может привести к развитию болевых ощущений. Для того, чтобы избежать этого, необходимо своевременно обратить внимание на такой нюанс.

Следует не только сбросить лишний вес после родов, но и поддержать организм в целом. Поэтому, почувствовав наличие прогиба, следует выполнять специальные упражнения. Например, попробуйте лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и прижатыми к поверхности стопами, ягодицами и тазом, медленно отрывать живот от пола.

Делать это следует на выдохе, слегка задерживаясь в приподнятом положении, и снова опускаясь.

Руки

Самые оптимальные упражнения для того, чтобы привести в форму руки – нагрузки с гантелями. Если в доме нет гантелей, их можно заменить одинаковыми по весу предметами, например пластиковыми бутылками. Для начала, не стоит брать вес больше, чем один килограмм.

Станьте прямо и, взяв в обе руки гантели, поднимайте руки, отводите в сторону, сгибайте в локте. Главное – выполняйте упражнения медленно, прорабатывая каждое из них, и не старайтесь как можно сильнее размахнуться – дело не в размахе, а в правильном выполнении.

Ноги

Здесь вам подойдет стандартный набор упражнений, которые советуют все тренера: приседания и махи ногами. Выполняя по несколько подходов регулярно, можно добиться хороших результатов.

Несмотря на различные подходы, советы и методики, быстрое восстановление фигуры после родов практически невозможно.

Сколько бы ни говорили, что так или иначе процесс значительно ускоряет, организм физически не способен резко перестроиться. На протяжении практически года в нем произошло огромное количество изменений, поэтому на возвращение к прежнему состоянию необходимо определенное время.

Для того, чтобы помочь организму восстановиться и вернуть фигуре прежнее состояние, необходимо следовать и придерживаться следующих правил:

• Кормить малыша естественным путем. Кормление грудью полезно, как для ребёнка, так и для организма матери. На то, чтобы выработать молоко, организм женщины тратит около шестисот калорий каждый день, а ученые доказали, что те женщины, которые кормят малыша натуральным способом, худеют и восстанавливаются легче.

• Не забывайте про легкие спортивные нагрузки. Не стоит откладывать занятия, оправдывая это нехваткой времени, сильной занятостью или уходом за малышом. Нет необходимости в длительных и изнурительных тренировках, ведь с ребёнком достаточно и других нагрузок.

Чаще берите его на руки, гуляйте на воздухе, играйте с ребёнком – все это те же физические упражнения. Сейчас все большое распространение среди молодых мам получает слинг, как альтернатива коляскам.

Это удобно для мамы, а постоянный тактильный контакт важен и для малыша.

• Следите за питанием. Женщине, которая кормит малыша, противопоказаны ограничения в витаминах, строгие диеты и отказ от какой либо группы продуктов, но заменить сладости фруктами, в полуфабрикаты – домашней едой вполне можно. Намного больше пользы для малыша и матери принесет съеденное сладкое яблоко вместо жирного пирожного.

Главное, не забывать о том, что необходимо не только интенсивно сбрасывать вес, но и восстанавливать силы, здоровье и энергию организма. Можно дополнительно принимать витаминные комплексы, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Помните, мы не только постепенно приводим фигуру в порядок после родов, но и восстанавливаем здоровье в целом всего организма.

Упражнения для поддержания идеальной фигуры после родов:

Источник: https://na9tom.ru/privodim-sebya-v-poryadok-posle-rodov.html

Как после родов привести внешность в порядок?

как после родов привести себя в порядок

[artlabel id=»145929″]

Будущей маме наверняка пришлось столкнуться с изменениями, которые сказались на ее внешнем виде. Причина — гормональные перестройки, происходящие во время беременности. Как вернуть былую красоту?

Pixabay

После родов также случаются гормональные прыжки. Но в наших силах не только вернуться к прежнему состоянию уже через месяц после родов, но даже стать лучше и красивее! Акцент — на самые простые, но действенные средства.

Как похудеть после родов: надолго и без вреда здоровью

Кожа после родов

Мечта многих — ровная, без дефектов кожа. Но, увы, после родов в области живота и бедер часто остаются стрии, становятся заметнее веснушки.

  • Linea negra — характерная линия на животе, идущая от пупка вниз, как правило, исчезает после родов бесследно. Не стоит об этом беспокоится и мазать ее отбеливающими кремами и сыворотками.
  • „Маска беременных” сойдет через несколько недель после родов. Но из-за гормональных изменений у мам могут также потемнеть веснушки, родинки. Не забывайте пользоваться солнцезащитными кремами — под воздействием ультрафиолетовых лучей пигментация усиливается.
  • Растяжки (стрии) с годами станут менее заметными, особенно, если использовать специальные средства. Все средства для борьбы со стриями проникают лишь в поверхностные слои кожи и в период грудного вскармливания не противопоказаны.
  • Из-за гормональных изменений у вас могут также потемнеть соски, ареолы, половые губы и область вокруг них. Если такое потемнение кожи сопровождается и другими симптомами (боль, повышенная чувствительность, изменение цвета, формы, размера пигментных пятен, покраснение или даже кровотечение), — немедленно обратитесь к доктору!

Burda Media

Фейсбилдинг

В конце прошлого века в нашу страну пришел бодибилдинг. И вот, сегодня в моде фейсбилдинг. Это — гимнастика для лица, основателем которой считается пластический хирург Рейнхольд Бенц. Он издал книгу с анатомическими рисунками мышц лица и упражнениями для них.

Тренировки займут 10 минут в день. Комплексы упражнений легко найти в Интернете. Йога для лица — тот же фейсбилдинг, но с дыхательными практиками. Самое известное имя в этой области — Лурдес Хулиана Доплито.

Эта филиппинка в свои 66 выглядит на 42, проводит мастер-классы и имеет целую кучу последователей.

Преимущества фейсбилдинга

  • Подтягивается кожа, восстанавливается ее упругость.
  • Повышается эластичность кожи, она начинает плотнее прилегать к мышцам, за счет чего разглаживаются морщинки.
  • Улучшается питание кожи: сужаются поры, восстанавливается способность удерживать влагу — и лицо выглядит более молодым, ухоженным.

Упражнения

  1. Приподняв кончиком пальца кончик носа, двигаем носом вниз. Результат заметен уже через 3 недели! Эффект: улучшение формы носа.
  2. Сильно вытяните губы, сложенные как для поцелуя, медленно выдыхайте воздух через рот. Эффект: уходят носогубные морщины. Упражнение помогает не хуже кремов и сывороток.

Фейслифтинг и лифтинг-массаж

Как прекрасно выглядят знаменитости после родов! Даже те, кто уже не юн. А вот обычные мамы часто жалуются, что кожа стала менее упругой

  • Фейслифтинг — пластическая операция, в результате которой мягкие ткани лица приподнимаются, морщины разглаживаются. Изначально лифтинг предполагал именно натяжение кожи. Современные хирурги используют и эндоскопические подтяжки, и внедряют под кожу золотые нити. Но „подтянуть” лицо можно и без операции!
  • Лифтинг-массаж лица эффективен, а приемы его просты — поглаживания, похлопывания, круговые движения. Делать его можно даже во время кормления грудью. Чтобы не растянуть кожу, используйте масло или жирный крем.

Волосы, ногти и зубы

Беременность, роды, грудное вскармливание отнимают много сил. Волосы могут потускнеть, стать ломкими и даже выпадать. Слоятся ногти и ухудшается состояние зубов. А ведь все, что нужно, под рукой!

  1. Ногти ломаются Раз в неделю пожертвуйте лимон во имя укрепления ногтей. Разрежьте его пополам и вонзите в каждую половинку ногти одной руки. Сидите так полчаса. Можно проводить процедуру сначала для одной, потом для другой руки. Хотя бы во время кормления. Также раз в неделю полезно делать ванночки для ногтей. Просто опустите пальцы в теплую воду с морской солью на 15 минут. Уже через месяц результат станет заметен. Лучше не скрывать проблемы за яркими лаками, а вначале полечить ноготки. Крепкие и естественные выглядят лучше, чем яркие, но сломанные.
  2. Волосы выпадают Раз в неделю делайте универсальную маску для укрепления волос. Желток смешайте с медом, репейным маслом и коньяком (все — по 1 столовой ложке), нанесите на корни волос, расчешите расческой с крупными зубцами, накройте полиэтиленовым мешочком и оберните сухим махровым полотенцем. Продержитесь 40 минут, затем вымойте голову. Уже через месяц применения этой маски вы убедитесь, что волос стало выпадать гораздо меньше!
  3. Зубы Поможет врач, которого нужно посещать хотя бы раз в полгода. Предупреждайте стоматолога о том, что вы кормящая мама, чтобы для вас подобрали безопасный анестетик. Не забывайте о зубных пастах для укрепления десен.

Жизнь после родов: где брать силы и время
Секс после родов: как восстановить близость с мужем

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://www.moirebenok.ua/mother/krasota-mother/mesyats-posle-rodov-samoe-vremya-privesti-sebya-v-poryadok/

Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру

как после родов привести себя в порядок

После нескольких месяцев беременности родившая женщина задумывается о том, как привести себя в форму после родов и избавится от лишнего веса, не прекращая кормления грудью. Существует много методик похудения с помощью диеты, сеансов массажа и ежедневного фитнеса, но процесс восстановления организма продлится несколько месяцев, поэтому не нужно ждать максимальных результатов за две недели.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Через сколько рассасываются нитки после родов

Как прийти в форму после родов

Самое главное во время послеродового периода – как можно раньше начать за собой следить и ухаживать. Маленький ребенок будет требовать много внимания, но старайтесь наблюдать за рационом, режимом дня и количеством сна ночью.

Чтобы набор веса прекратился, займитесь фитнесом. Вид занятия выбирайте по желанию, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для похудения подойдет йога, аэробика, стретчинг или комплексы с фитболом.

Полезный и щадящий способ борьбы с жиром и укрепления здоровья – посещение бассейна и водные упражнения.

Кормящей маме

Большинство кормящих женщин думают, как вернуться в форму после родов во время грудного вскармливания. Они боятся, что при недостатке калорий лактация снизится. Эти опасения приводят к постоянному перееданию, которое является причиной постепенного набора лишнего веса. Как привести себя в форму после родов, ведь беременность истощает организм, а серьезные физические нагрузки запрещены в послеродовом периоде?

Коррекция образа жизни, не вредящая лактации:

  • Старайтесь каждый день планировать с ребенком прогулки в парке. Полезней всего двигаться быстрым шагом с коляской.
  • Узнайте у врача калорийность дневного рациона кормящей женщины, чтобы самостоятельно рассчитывать объем порции.
  • Пейте два литра чистой воды в сутки.

После кесарева

Кесарево сечение – это серьезное операционное вмешательство с длительным периодом восстановления. Первые пару суток после него особенно сложно перенести: женщине трудно поворачиваться в постели и передвигаться по комнате.

Как быстро прийти в форму после родов, проведенных кесаревым сечением? Основная ошибка таких пациенток – малоподвижный образ жизни. Если врач разрешил вставать и двигаться, то нужно много ходить, чтобы обмен веществ не замедлялся.

Во время прогулок пешком одевайте послеоперационный бандаж.

Когда послеоперационный период завершится, можно начать приводить фигуру в порядок и наращивать нагрузки. По разрешению врача выполняйте комплексы упражнений на различные группы мышц: для ног, спины и пресса. Для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, поэтому, выполняя упражнения, следует ориентироваться на общее самочувствие и разрешение наблюдающего доктора.

Когда можно начать худеть после родов

Из-за беременности и рождения ребенка организм женщины испытывает большие нагрузки, так что во время первых недель восстановительного периода любые физические упражнения запрещены. Женщине разрешено ходить, чтобы привести себя в форму. Диета – это обязательное требование после родов, потому что употребляя здоровую пищу, можно быстрей восстановиться. Через два месяца женщина может выполнять физические упражнения, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Как привести тело в порядок

Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами. Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира. Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.

Правильное питание для кормящей мамы

Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион. Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца. С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами. Меню должно быть разнообразным.

Режим питания:

  1. Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
  2. Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
  3. Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
  4. Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
  5. Ешьте каждый день нежирный творог.
  6. Употребляйте постное мясо, рыбу.
  7. Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
  8. Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
  9. Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.

Физические упражнения­

Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.

Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:

  1. Ходьба. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
  2. Дыхание диафрагмой. Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
  3. Подъем таза. Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
  4. Укрепление рук. Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
  5. Прыжки на скакалке. Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.

Режим сна и отдыха

Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины. Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна. В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.

Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.

Как похудеть в животе после родов

Привести мышцы и кожу живота после беременности в форму можно не только с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, но и массажем. Если врач разрешит, то в домашних условиях можно проводить сеансы с использованием специального масла, меда или напора воды. Такие процедуры уменьшат растяжки, повысив упругость кожи, а кроме этого, в первые недели после родов живот нужно подвязывать при помощи бандажа.

Как привести грудь в форму­

У многих женщин после кормления молоком грудь меняет форму. Она немного обвисает, а кожа теряет тонус, нередко появляются растяжки. Чтобы улучшить состояние кожных покровов, выполняйте каждый день отжимания. Это несложное упражнение развивает мышцы, благодаря чему грудь постепенно подтягивается. Повысить тонус кожи поможет массаж: например, эффективно тонизирует тело струя воды из душа. Во время процедуры меняйте температуру и напор жидкости.

Отзывы

Ирина, 27 лет

После родов я поправилась на 27 килограммов. Пришлось отказаться от вредной еды с большим количеством соли, чтобы привести себя в форму. Постепенно стала замечать, что лишние сантиметры уходят. Я начала заниматься дома, много ходила, делала отжимания. И результаты стали заметнее. Не забывайте о себе, чтобы не потерять форму.

Ольга, 25 лет

Фитнес помог мне похудеть, вернув прежнюю форму. Живот и бедра после беременности сильно изменились, поэтому пришлось что-то делать. С младенцем на занятия не походишь, но дома тоже можно отжиматься, прыгать и прочее. Уделяла внимание здоровому питанию и добилась своей цели.

Источник: https://allslim.ru/332-kak-privesti-sebya-v-formu-posle-rodov.html

Упражнения после родов: как быстро привести тело в порядок

После родов практически у каждой женщины остается лишний вес, и зачастую это не два-три, а до 15 килограммов. Убрать их не так просто, но все же возможно. В этом вам помогут упражнения после родов. Они поспособствуют возвращению быстрого обмена веществ, избавлению от набранных килограммов, улучшению кровотока и, как следствие, появлению отличного настроения.

Какое время спустя можно начинать занятия

Ответ на вопрос зависит от того, как чувствует себя молодая мама, насколько она была активна до и во время беременности, как прошли роды. Если они были сложными, в первые несколько недель женщине будет нелегко (да и нельзя) выполнять даже самые простые упражнения для восстановления. Однако если роды прошли нормально, а повреждения после них минимальны, то занятия можно начинать в любой момент.

Первые 6-7 кг исчезают достаточно быстро. Обычно на это требуется около месяца. Дальше сбросить лишний вес будет сложнее. Он уходит примерно по полкилограмма в неделю. Это наиболее щадящий для организма темп.

Рекомендации

Комплекс упражнений после родов принесет пользу лишь в том случае, если придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • Нагружать организм следует постепенно.
  • Важна правильная диета. Отличный вариант – дробное питание. Кушать нужно 5-6 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.
  • Не стоит забывать о потребности организма в жидкости. Пить фильтрованную воду следует как можно чаще. Грудное вскармливание и занятия спортом увеличивают эту потребность. Обезвоживание может привести к появлению чувства усталости и упадку сил. Норма – около 2 литров в день. Именно воды, а не чая, сока, компотов и т.д.
  • Нагрузка должна быть умеренной. Если появляется слабость или сбивается дыхание, нужно немного отдохнуть или хотя бы снизить темп тренировки. Чтобы избежать возникновение хронической усталости, следует проявлять умеренность.
  • Употребление витаминов обязательно. Можно принимать специальный комплекс для беременных. Он поможет вернуть силы и ускорит восстановление организма.
  • Иногда просто необходимо устраивать для себя дни отдыха. Важно прислушиваться к организму и не перегружать его.
  • Не пренебрегайте ходьбой, ведь она ускоряет восстановление и помогает убрать набранные килограммы.
  • Немаловажно хорошо проветривать помещение для тренировок.
  • Упражнения лучше всего делать после кормления ребенка грудью.
  • Желательно выполнять несколько упражнений, лежа на животе. Так ускорится процесс сокращения матки и быстрее выйдут послеродовые выделения.

  Как заживает шов после кесарева

Что может пригодиться для тренировок:

  • специальный мяч для гимнастики или фитбол;
  • эластичная лента длиной около 2 м;
  • скакалка (прыжки со скакалкой – самый простой способ привести себя в форму);
  • гантели (желательно, чтобы они имели разборную конструкцию для более удобного регулирования нагрузки; более дешевая альтернатива – двухлитровые пластиковые бутылки из-под напитков).

Противопоказания

Роды – сложный процесс. Женщина испытывает как физические, так и эмоциональные трудности. Из-за этого многие сомневаются в необходимости физической нагрузки. И в чем-то они правы.

Есть случаи, когда упражнения после родов запрещены:

  • Кесарево сечение. Начинать делать зарядку можно минимум через месяц. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Разрыв промежности или эпизиотомия (разрез). Следует подождать, пока швы полностью заживут. В противном случае они могут разойтись и привести к развитию воспалений.
  • Травмы при родах, которые могут привести к серьезным проблемам.
  • Хронические заболевания.
  • Истощение организма.

Если есть хоть малейшие сомнения, нужно идти к врачу. Он проведет обследование и вынесет свой вердикт по поводу физических нагрузок.

Виды гимнастики

Комплекс упражнений состоит из нескольких разделов. Каждое упражнение направлено на восстановление и укрепление той или иной части тела. То, как будет выглядеть зарядка, зависит от проблем, возникших в организме в процессе беременности и родов:

  • Грудь. В период кормления ребенка она может обвиснуть и поменять форму. Упражнения поспособствуют ее восстановлению, помогут убрать растяжки и вернут былую упругость.
  • Живот. Не секрет, что обвисший живот – самая большая проблема всех молодых мам. Кому-то повезло больше: живот уходит сам по себе. А кому-то приходится прилагать неимоверные усилия, чтобы его убрать.
  • Мышцы влагалища и промежности. Во время родов они растягиваются и становятся менее эластичными. Это может привести к некоторым трудностям во время полового акта, а также к недержанию мочи.
  • Позвоночник. После родов могут появиться боли в спине. Правильно подобранные упражнения помогут убрать их в кратчайшие сроки.
  • Кости таза. В процессе родов они могут разойтись. В этом случае велика вероятность появления трещин и даже переломов. Физическая нагрузка поможет костям встать на место.
  • Матка. После рождения ребенка матка постепенно сокращается и принимает свои обычные размеры. Чтобы ускорить этот процесс, можно выполнять ряд несложных упражнений.

Что можно делать в самом начале

Роды прошли хорошо, противопоказаний нет? В таком случае можно начинать зарядку для сокращения матки:

  • Лечь на спину, свести ноги вместе. Не спеша согнуть, а потом разогнуть их. Выполнять блоками по 10 раз.
  • В любой позе сжимать и расслаблять пальцы ног.
  • Дыхательные упражнения. Согнуть ноги, лежа на спине. Дышать нужно как можно глубже и ровнее. На вдохе живот должен подниматься, а на выдохе – опускаться. Можно помогать себе рукой, делая легкие движения от пупка к лобковой кости.
  • Так называемые упражнения Кегеля. Сильно напрягать, а потом расслаблять мышцы влагалища и заднего прохода.
  • Сидя на фитболе, выполнять тазом круговые движения в обе стороны.
  • На этом же мяче раскачиваться попеременно в каждую сторону.

Если после родов были наложены швы, упражнения для сокращения матки выполнять нельзя. Нужно дождаться полного выздоровления.

После повторных родов сокращение матки проходит более быстро и интенсивно. Этот процесс может быть связан с болями внизу живота и в промежности. Именно поэтому не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения без врачебной консультации.

Особое внимание восстановлению и сокращению матки нужно уделить после искусственных родов. Организм не воспринимает такой процесс должным образом. Поэтому в некоторых случая к упражнениям придется добавить лекарства и, возможно, домашние методы для сокращения матки.

Комплексы для разных групп мышц

Привычные упражнения нужно делать с меньшим количеством повторов.

Пресс

  • Упражнение «велосипед». Лежа на спине, крутим воображаемые педали. Помогает убрать лишние сантиметры с живота.
  • Лечь на спину и согнуть ноги. Подняться, прижимаясь поясницей к полу. Задержаться на несколько секунд. Важно, чтобы подбородок не касался груди.
  • Чтобы после родов легко убрать с живота лишние сантиметры, можно выполнять следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Сначала сделать выпад одной ногой. Коленом другой ноги достать до пола. Выпрямиться и повторить на другую ногу.

  Пресс после родов

Грудь

Чтобы убрать такой эффект, как обвисшая грудь, нужно регулярно проводить несложные тренировки:

  • обычные отжимания от пола из положения лежа;
  • согнутые в локтях руки сцепить перед собой, максимально сильно сжимая ладони;
  • описывать круги руками в обе стороны;
  • руки поднять над головой и прижать друг к другу ладонями, не разъединяя их, отводить каждый локоть в сторону.

Позвоночник

  • Со скрещенными на груди руками поворачивать туловище в разные стороны.
  • Соединив руки на затылке, выполнять повороты в одну и другую сторону.
  • Вытянуть перед собой руки. Задержаться в такой позе на несколько секунд.
  • Соединить руки в замок, подняв их как можно выше над головой. Удерживать позицию несколько секунд.

Фитбол

Если нет противопоказаний, заниматься с мячом для фитнеса можно уже через несколько дней после рождения малыша. Фитбол поможет убрать бока и живот, а также восстановить мышцы влагалища:

  • Сесть на мяч, руки за головой, ноги согнуты. Слегка приподнимаясь, поворачиваться в одну, а затем в другую сторону.
  • Поднимать гантели весом 1,5 кг, сидя на мяче.
  • Сделать через фитбол мостик.
  • Из положения сидя на мяче сделать прыжок.
  • Лечь на пол, положив ноги на фитбол. Максимально сильно прогнуться и поднять тело вверх.
  • Лежать на мяче так, чтобы голова была внизу, а пальцы ног доставали до пола. Руки сцепить на затылке. Поднять плечи и прогнуться назад. Важно, чтобы шея при этом не напрягалась.

Если соблюдать все рекомендации и выполнять упражнения регулярно, уже через пару месяцев можно добиться первых результатов.

Позвоночник будет легче справляться с нагрузкой, живот станет плоским, процесс сокращения матки пройдет быстрее. Чтобы вернуть себе форму после родов, не обязательно тренироваться до изнеможения. Регулярные тренировки, приносящие радость, – залог вашего успеха!

Источник: http://DaBeremenna.ru/uprazhneniya-posle-rodov.html

Как быстро привести себя в форму после родов

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как отличить кровотечение от месячных после родов

Татьяна Леонидовна Федина, акушер-гинеколог высшей категории

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.
  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

realsimple.com

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
  • Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
  • На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
  • Повторите 10 раз.

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал.

Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Источник: https://Lifehacker.ru/vosstanovlenie-posle-rodov/

Как привести себя себя в форму после родов

  • 1 Питание молодой мамы для похудения
  • 2 Физическая активность

В вашей жизни случилось прекрасное событие – теперь вы мама. Все внимание и забота отныне уделяются малышу. Но тут вы смотрите в зеркало и понимаете, что пора бы задуматься о себе. Одежда, что носили до беременности, не сходится в талии, а весы показывают несколько лишних килограммов. Пришло время с ними распрощаться и вернуть себе прежнюю фигуру.

Любая мамочка хочет ловить восхищенные взгляды и слышать фразу: «Беременность нисколько не отразилась на ее фигуре». Желаете, чтобы знакомые и родственники, встречая вас, думали так же? Тогда поехали!С чего начать?На первом этапе определите, сколько вам необходимо потерять в весе. В идеале необходимо рассчитать ИМТ (индекс массы тела) следующим образом: вес в килограммах поделить на рост, рассчитанный в метрах в квадрате. Если полученная величина выше 25, то худеть нужно.

Свой идеальный вес рассчитайте обратной формулой: 22 (нормальный ИМТ) умножить на рост в кв. метрах. Теперь смело составляйте план похудения. Например, терять по 500 граммов в неделю. Не расстраивайтесь, если первое время вес плохо уходит, такое бывает после родов, особенно если из-за кормления грудью стараетесь есть за двоих.

Питание молодой мамы для похудения

Не стоит сильно ограничиваться в еде. Желательно просто отказаться от жирного и сладкого. Кормящим мамам рекомендуется употреблять 2500 ккал ежедневно, чтобы просто поддерживать текущий вес.
Ваш рацион должен содержать все необходимые витамины, которые нужны прежде всего вам. Ребенок возьмет все полезное даже при скудном питании мамы, только страдать будут ваша кожа, волосы, ногти и пр.

Примерное меню:

• завтрак: каша и фрукты, компот;• второй завтрак: творог, чай с сухим печеньем;• обед: суп, овощной салат, порция мяса или рыбы;• полдник: кефир или ряженка;

• ужин: овощи, мясо или рыба, возможно крупяная каша (греча, рис).

Это только приблизительное меню. Ориентируетесь под свои вкусовые ощущения и возможность возникновения аллергии у ребенка. Кормящим, а тем более худеющим мамам лучше исключить из рациона: острое, жареное, жирное, цитрусовые, кофе и шоколад.

Физическая активность

Если в доме ребенок, то сидеть на месте не приходится. Домашние дела отнимают много сил и энергии. Порой, от такой активности к вечеру болит спина.Найдите минут пять в день для физических упражнений. Пока малыш спит, поделайте:• растяжку;• несколько приседаний;• махи ногами;• несколько упражнений для рук с легкими гантелями.

Выполнять упражнения стоит только после 6 недель от даты родов, а если было кесарево сечение, о физкультуре стоит вспомнить через 12 недель. В любом случае, стоит ориентироваться на свое самочувствие и прислушиваться к советам своего доктора.

А еще можно весело проводить время с малышом (когда он чуть подрастет). Активные развлечения, длительные прогулки на воздухе, а также еженедельные «вылазки» на природу или к морю всей семьей помогут не только вернуть свою былую форму, но и пребывать всегда в отличном настроении!

Легкого восстановления после родов и счастливого материнства!

Источник: https://vseogv.ru/zdorove-i-pitanie-mamy-na-gv/kak-privesti-sebya-sebya-v-formu-posle-rodov

Как после родов быстро прийти в форму: советы

Женщины во время ожидания малыша часто набирают лишний вес. Масса тела увеличивается от 10-30 кг. Виной тому могут быть отеки, гормоны, заботливые фразы родственников: «кушай, кушай, за двоих теперь нужно питаться».

И женщины с удовольствием начинают питаться, набирая лишние килограммы. Рассчитывая, что с легкостью расстанутся с ними после родов и вернут былую форму.

Но часто происходит так, что после появления малыша, женщины набирают еще больше вес, начинают носить бесформенную одежду на 3-4 размера больше.

Чтобы прийти в желанную форму после родов, не надо изнурять себя различными диетами и жесткими нагрузками. Это приведет к дефициту грудного молока, возможным проблемам со здоровьем или послеродовой депрессии, из которой достаточно проблематично выйти самостоятельно. Женщине, которая недавно родила ребенка, нужно придерживаться конкретных правил в питании, отслеживать психологическое состояние и добавить физическую нагрузку.

Не надо сразу после родов садиться на жесткие диеты, голодовки и детокс. Это может привести к исчезновению грудного молока, жизненно необходимого для новорожденного. Важно соблюсти баланс между щадящей диетой и полноценным питанием, содержащим необходимые питательные вещества для растущего организма младенца и кормящей матери. Также следует усвоить, что питание за двоих не влияет на количество грудного молока, а вот на ширину талии и бедер повлияет точно.

Необходимо точно соблюсти в рационе правильный баланс белков, жиров, углеводов. Сразу исключить потребление быстрых углеводов, транс жиров. Продукты с их содержанием отрицательно влияют на здоровье, не имеют в составе питательных веществ и притупляют голод на короткое время. А еще могут вызвать высыпания и кишечные колики у новорожденного.

Кормящей женщине, стремящейся скинуть вес после родов, необходимо исключить или уменьшить потребление колбас, печенья, булочек, тортов, газировку, различных сладостей. Если исключить полностью не получается, то стараться их реже употреблять и, по возможности, только в первой половине дня. Кушать маме нужно малыми порциями, но часто, до 5-7 раз в сутки.

2700 кКал в сутки — норма для кормящей матери, которая позволит сохранить вес на месте. Но, чтобы лишние килограммы после родов начали уходить, достаточно снизить калорийность суточного рациона до 2400-2500 кКал.

Употребляемая жидкость

Одно из самых важных условий, как прийти в форму после родов — соблюдение питьевого режима. Чистая вода заполняет желудок и дает иллюзию насыщенности организма, выводит токсины, промывая организм изнутри, помогает сбрасывать лишние килограммы, регулируя пищеварение. Она очень важна для лактации, ведь молоко более чем на 80% состоит из воды.

Необходимо соблюдать несколько условий в водно-питьевом режиме. Вода должна быть чистая, не нужно вливать в себя жидкость через силу, но и ждать сильной жажды запрещено. Особенно важно пить достаточное количество воды в жаркое время года, когда идет сильное потоотделение.

Кормящей маме необходимо выпивать по 2,5-3 л. жидкости с учетом напитков и жидких блюд.

Необходимо понимать собственный организм, четко разделять желание удалить голод и желание заменить какую-то эмоцию. Например, женщина, вымотанная бессонными ночами, «запертая» в 4 стенах с младенцем, не имеющая возможности передохнуть в одиночестве, начинает искать радости повседневной жизни в неконтролируемом поглощении сладостей. Такое пищевое поведение не помогает в исчезновении лишних килограммов.

Чтобы вес начал уходить, матери обязательно нужно высыпаться. Не стоит весь день посвящать уборке дома и готовке еды. Важно найти хотя бы час во время дневного сна ребенка и прилечь рядом, чтобы восстановить ресурсы и стать ближе к желанной физической форме. Ведь во время сна восстанавливается уровень соматотропина, который способствует похудению.

Также необходимо найти правильную мотивацию. Ответьте себе, что даст вам стройное тело. Кому-то вернет уверенность в интимной близости с мужем, кому-то позволит надеть любимое платье или ловить восхищенные взгляды мужчин на пляже.

У каждой женщины своя мотивация. Также можно повесить на дверцу холодильника свое удачное фото до беременности. Каждый раз, открывая ее, чтобы взять что-то перекусить, женщина будет видеть мотивационную фотографию из прошлого.

Возможно, это поможет отказаться от лишней порции еды.

Физические нагрузки

Не нужно с роддома начинать качать пресс и делать выпады или активировать клубную карту в ближайшем фитнес клубе. Женщина, которая только родила, испытала сильную физическую нагрузку на организм. И любая физическая активность должна возобновиться только после консультации с врачом, чтобы не навредить восстанавливающемуся организму. Излишние нагрузки могут пагубно сказаться на выработке грудного молока.

Когда врач разрешит, стоит начать с небольших нагрузок. Это могут быть элементы из йоги, дыхательная гимнастика, упражнения Кегеля. Важно отслеживать самочувствие после занятий спортом и сразу сообщать обо всех недомоганиях врачу. Еще приступать к спортивным занятиям нужно в бодром расположении духа, не принуждая себя к физическим нагрузкам.

Можно купить шагомер и нахаживать километры, гуляя с коляской на свежем воздухе. Малыш за это время выспится, насытится кислородом, а мама получит приятную физическую активность и сожжет ненужные калории.

Желательно проходить 10000 шагов в день. Но для начала можно начать и с 4000-6000, еженедельно увеличивая это количество на 500-1000 шагов.

Позже необходимо добавить упражнения на пресс, планку. Также можно скооперироваться со знакомыми мамами, которые живут неподалеку, и вместе заниматься бегом, в свободное время. Договориться с мужем, когда он сможет побыть с ребенком, чтобы выходить из дома, хотя бы на 30 минут, побегать или позаниматься на спортивных тренажерах, которые сейчас установлены практически в каждом дворе.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как избавиться от послеродовой депрессии

Если финансы и жилая площадь позволяют, можно договориться с тренером из ближайшего спортивного клуба о домашних занятиях. Для лучшего результата можно пригласить присоединиться соседок, подруг и вместе стремиться к идеальному телу. Альтернатива — купить абонемент в фитнес-центр, чтобы иметь возможность заниматься самостоятельно на тренажерах.

Перед началом пути к идеальному телу необходимо завести персональный дневник достижений. Записать объемы тела, вес, сделать фото. Не нужно каждый день скрупулезно заполнять дневник, часами расписывать каждый отдельный шаг. Достаточно фиксировать результат раз в неделю.

Если за прошедшие семь дней результата нет, вес стоит или прибавился, не стоит огорчаться сразу. Следующую неделю надо записывать употребляемую еду, чтобы отследить, какой продукт может мешать в процессе снижения веса.

Как итог — изменение собственного рациона питания, который обязательно приведет к снижению лишних килограммов после родов.

Дополнительно стоит записывать продолжительность каждой проведенной тренировки. Желательно указывать не столько время, сколько пройденных шагов и сожженных калорий за тренировку. В итоге, подсчитав количество израсходованных калорий за неделю, можно определить необходимое время для тренировок, а также составить меню на неделю.

В результате каждая мама сможет добиться необходимого изменения в весе.

Источник: https://moykarapuz.com/rody/kak-priyti-v-formu-posle-rodov.html

Как восстановить тело после родов

Послеродовый период по важности не уступает самому родовому процессу или беременности. Изменения, происходящие с телом родившей женщины, поистине фантастичны. Чего стоит одно только чудо лактации!.. Возможно, в это сложно поверить, но подтянуть тело после родов абсолютно реально.

Как и во многих других жизненных ситуациях, в этом случае предупредить легче, чем исправить.

Как привести тело после родов в форму, так и избежать многих проблем в этом помогут:

  • сбалансированное питание;
  • физическая активность;
  • уход за кожей.

Если во время беременности придерживаться правильных пищевых привычек, то набор веса останется в пределах нормы. Дело в том, что не все набранные килограммы – это ненавистные жировые отложения. Следует помнить, что у беременной женщины увеличивается объем крови, увеличиваются молочные железы. Часть веса приходится на увеличившуюся матку, околоплодные воды и, собственно, плод.

Как правило, около половины килограммов молодые мамы «оставляют в роддоме». Но даже если этого не случилось, не стоит расстраиваться и торопить события. Сама природа подскажет вам, как восстановить тело после родов. Например, исследованиями доказано, что грудное вскармливание способствует снижению веса у мамы. Организм затрачивает на обеспечение лактации около 500 ккал в сутки. При грамотно рассчитанном калораже питания даже небольшой дефицит калорий сыграет свою роль.

Многие мамы, задумываясь о том, как привести тело после родов в порядок, делают выбор в пользу жесткой диеты. Этого делать не стоит. В период грудного вскармливания женскому организму требуется профицит витаминов, минералов, полезных веществ. Гораздо более эффективными мерами станут:

  • исключение из рациона простых углеводов (сладости, мучное) – предпочитайте им хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, свежие фрукты;
  • отказ от жареного;
  • дробное питание;
  • употребление пищи, богатой качественными белками;
  • достаточное употребление воды (около 1,5 литров в сутки).

Полезным будет употребление в пищу макарон и картофеля не чаще одного-двух раз в неделю. Лучше заменить их полезными цельными крупами: гречкой, бурым рисом, пшеном. Постарайтесь не испытывать чувства голода, чтобы предупредить переедание.

Не стоит пренебрегать физическими нагрузками. С ними подтянуть тело после родов намного проще. Активные тренировки в послеродовом периоде нежелательны. Хорошим решением станут дыхательные практики. С их помощью можно ускорить процесс сокращения матки и подтянуть тело после родов. Можно делать несложные физические упражнения, чтобы привести в тонус мышцы. Однако предварительно стоит осведомиться у своего врача, готов ли ваш организм к ним.

Отлично впишется в режим дня молодой мамы физическая активность в виде пеших прогулок с коляской, пока малыш спит.

Многие специалисты, говоря о том, как эффективно восстановить тело после родов, упоминают послеродовый бандаж. Он поддерживает внутренние органы и растянутые мышцы живота, предотвращая обвисание кожи. Рекомендуется ношение бандажа в течение двух месяцев после родов, снимая только на ночь. Надевать его нужно в положении лежа.

На покупке бандажного пояса лучше не экономить. Материалы, из которых он изготовлен, должны быть качественными и приятными к телу. К тому же вам будет комфортнее, если его не будет заметно под одеждой. Если набранный вес не превысил 12 кг, то размер бандажа должен соответствовать вашему размеру одежды до беременности. Если прибавка превысила этот рубеж, выберите размер побольше.

Гормональные перепады, вызванные вынашиванием ребенка, родами, лактацией, являются причиной дряблости кожи, растяжек, сосудистых «звездочек».

Поэтому стоит принять предупреждающие меры еще во время беременности:

· носить поддерживающее белье;

· использовать компрессионные чулки во избежание варикозного расширения вен и выступающего сосудистого рисунка;

· увлажнять кожу маслами или специальными кремами от растяжек.

Возвратить коже прежнюю красоту и упругость поможет растирание сухой щеткой с натуральной щетиной и контрастный душ. Это вызывает приток крови к кожным покровам, что благоприятно сказывается на ее состоянии. Например, таким способом можно скорректировать распределение подкожной жировой клетчатки. Проще говоря, избавиться от целлюлита.

Отличный эффект оказывает на кожу использование скраба и пилинга. Предпочтительно проводить эту приятную процедуру не реже двух раз в неделю. Смесь можно приобрести в специализированных магазинах или приготовить в домашних условиях. В качестве ингредиентов подойдут кофейная гуща, сахар, мед, поваренная или морская соль, оливковое масло.

Что еще можно использовать, чтобы как можно быстрее привести все тело и кожу после родов в тонус? Конечно же, самое время вспомнить про массаж. Это не только полезно для тела, но и приятно. С помощью массажа можно как расслабить мышцы, так и взбодрить их. Использование масел и кремов во время процедуры вернет коже эластичность.

Грамотный массаж поможет справиться с болями в спине, часто преследующими молодых мам. Во время беременности позвоночник адаптируется к смещению центра тяжести, усугубляется лордоз. В норме после родов он должен вернуться в прежнее положение. Но так происходит далеко не всегда.

Не стоит откладывать решение этой проблемы в долгий ящик, так как осанка влияет на общее самочувствие. Например, застой напряжения в шейном отделе позвоночника может провоцировать сильные головные боли. При здоровой осанке цвет лица свежий, мешки под глазами не образуются.

И конечно, в такой важный период женщине стоит баловать себя. Визит к парикмахеру, на маникюр гарантированно поднимут настроение. Походы по магазинам, в места культурного отдыха, активная социальная жизнь снизят риск развития послеродовой депрессии.

Как видите, существует множество способов, как привести тело в порядок после родов. В основном для этого требуется лишь настойчивость, сила воли и довольно небольшие денежные траты. Главное – комплексный подход и системность.

В организме все взаимосвязано. Правильное питание сделает кожу здоровой, а тело стройным. Физические нагрузки улучшат общее самочувствие и вернут рельеф телу. Используйте все, что вам доступно. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам взаимностью!

Источник: https://babylikes.by/blog/beremennost/kak-vosstanovit-telo-posle-rodov/

Как быстро прийти в форму после родов, при грудном вскармливании: восстановление в домашних условиях

Желание быть красивой для себя и своего партнера свойственно каждой женщине вне зависимости от социального статуса и возраста. Подтянутое, крепкое тело не только позволяет наслаждаться им, глядя в зеркало. Прежде всего оно свидетельствует об отсутствии проблем со здоровьем. Воплощая мечты об идеальной фигуре, необходимо помнить, что первоочередная цель недавно родившей женщины – восстановление организма, сохранение здоровья в послеродовый период.

Роды позади. Когда пора восстанавливать форму?

За некоторое время до родов лучше приостановить занятия спортом, ограничившись упражнениями Кегеля. К продолжению занятий можно вернуться через несколько дней после родов. Начинать следует с малого: ухода за малышом и небольших пеших прогулок для начала будет достаточно. Не следует сразу нагружать свой организм. Со временем можно увеличивать дальность. Через две недели, с разрешения врача, возможна легкая разминка с постепенным увеличением интенсивности упражнений.

Режим и рацион питания

Каждая мама составляет свое меню с учетом рекомендаций врачей и личных вкусовых пристрастий. Чтобы привести свою фигуру в форму без ущерба для малыша, кормящей маме нужно соблюдать несколько общих правил:

  • Обращать внимание на состав продуктов и косметических средств. Не всегда яркая обложка и надпись о спортивной пище помогут достичь цели.
  • Отказаться от фаст-фуда и посещения ресторанов быстрого питания. Лучше отправиться с друзьями на пикник, поближе к природе, или совершить вылазку в знакомое кафе с хорошим меню всей семьей.
  • Готовить блюда на пару, а также варить или запекать продукты. Такая пища полезна и для мамы, и для ребенка, и для всех домашних. Любителям жареного стоит заменить сковороду на духовой шкаф – мясо, курица, рыба получатся сочными и румяными.
  • Использовать кухонную технику – мультиварки, скороварки, аэрогрили. Она позволяет существенно сократить время приготовления здоровой пищи.
  • Пить воду. Кормящая мама должна потреблять не менее 2 литров жидкости в день. Вода улучшает реологию крови и других биологических жидкостей, поддерживая в рабочем состоянии слизистые оболочки, первыми встающие на пути бактерий и вирусов, пытающихся проникнуть в организм. Если женщина занимается физическими упражнениями, потребление жидкости необходимо увеличить.

Уход за кожей, ногтями, волосами

Одна из главных проблем после родов – восстановление упругости кожи живота (а иногда также груди, бедер, рук). Он резко уменьшается в объеме, выглядит обвисшим. Нередко за время беременности на коже появляются стрии. Если эта проблема имеется, нужно продолжать использовать кремы и масла от растяжек и в послеродовом периоде.

Пигментные пятна, появляющиеся у некоторых будущих мам, по окончании беременности обычно исчезают самостоятельно (подробнее в статье: почему после родов не исчезают пигментные пятна?). Если этого не случилось спустя 2–3 месяца, стоит посетить гинеколога и дерматолога, а также, возможно, потребуется консультация эндокринолога.

Сегодня большинство мам для стирки пользуются автоматическими стиральными машинками, однако некоторые предпочитают детские вещи стирать руками. В этом случае нужно подобрать подходящий гипоаллергенный увлажняющий крем для рук и не забывать пользоваться им после стирки.

Ногти маме новорожденного младенца придется коротко стричь, однако это не значит, что они не требуют никакого другого ухода. Большинство кормящих мам включают в свой рацион кальцийсодержащие продукты, так что ноготки у них укрепляются. Остается обрабатывать кутикулу и вовремя избавляться от заусенцев.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: когда нужно стричь ногти новорожденному первый раз?

Часто роскошные локоны, которыми благодаря «гормонам беременности» обзавелась женщина, после рождения ребенка начинают редеть и тускнеть.

Сказывается послеродовый стресс, ежедневная усталость и недосыпание, а порой и недоедание, если мама села на диету ради быстрого похудения (подробнее в статье: диета для похудения кормящих матерей).

Придется постараться нормализовать свой режим, сбалансировать рацион, заняться восстановлением волос.

Хотя бы раз в неделю стоит делать маски для укрепления волосяных луковиц и стимуляции роста волос. Обычно в их состав входит репейное масло и жгучий перец. Пару раз в неделю можно делать массаж кожи головы – это улучшает кровообращение и, соответственно, питание волос. До полного восстановления не стоит подвергать их агрессивному воздействию химических веществ. С покраской и завивкой лучше повременить.

Упражнения для фигуры

Если восстановление после родов идет быстро и без осложнений, желание вернуть себе прежнюю форму можно осуществлять с помощью физических упражнений (см. также: как быстро восстанавливается организм после родов?).

Наиболее проблемными зонами являются живот, грудь, бедра и ягодицы – именно эти части тела за беременность изменились больше всего (см. также: как после родов сделать грудь упругой и вернуть ей прежнюю форму?).

Выполняя комплекс из 15-ти упражнений два-три раза в неделю, можно значительно улучшить их состояние уже через 3–4 месяца. Каждое упражнение повторяется 30–40 раз по 3 подхода.

Убрать живот

  1. Повороты туловища: ноги на ширине плеч, корпус выше пояса попеременно разворачивается в разные стороны. Упражнение помогает формировать красивый изгиб талии.
  2. Планка: ноги на ширине плеч, принять упор лежа на выпрямленные или согнутые в локтях руки. Прорабатываются все мышцы, в том числе рук и живота.
  3. Пресс: правая нога согнута в колене, левая выпрямлена.

    Из положения лежа вытянуть правую руку вверх и поднять корпус с пола. Поднятая рука всегда находится под углом 90° к полу. Носок натянут, рука стремится выше. Сменить ногу и руку, повторить подъем туловища. Подтягиваются, кроме мышц живота, мышцы рук, ног, убираются бока.

  4. Подъемы ног: ноги поднимать из положения лежа по одной, не опуская на пол.

    Возможно усложнение упражнения одновременным поднятием корпуса или обеих ног сразу. Укрепляются мышцы нижнего пресса.

  5. Вакуум: выполняется натощак. На вдохе втянуть живот до максимума, задержать на 10 секунд, медленно выдыхая, вернуться в исходное положение. Для улучшения результата практикуют постоянное напряжение пресса во время любых дел.

    Упражнение комплексно воздействует на мышцы верхнего и нижнего пресса.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: как убрать живот и бока после родов в домашних условиях?

Подтянуть грудь

  1. Отжимания: из упора лежа медленно опускать прямой корпус, сгибая руки в локтях. Опускаться максимально, не касаясь пола.
  2. Подъемы гантелей из положения лежа: приняв исходное положение, поднять вверх руки и медленно отводить в стороны, не касаясь пола. Свести вместе снова и медленно опустить. Прорабатываются руки и грудные мышцы.
  3. Опускания и поднятия туловища: ноги на ширине плеч, наклониться, упереться руками в пол. Перебирая руками и сохраняя спину и ноги прямыми, опускать корпус до положения «упор лежа». Отжавшись, так же плавно вернуться в исходное положение. Напрягаются все мышцы тела.
  4. Махи руками: руки, согнутые в локте, резко развести на наибольшее возможное расстояние, раскрывшись грудной клеткой и слегка выгнув спину. Вернуть руки из-за спины, чуть разгибая, будто обнимая себя, ссутулив спину и скрыв грудину.
  5. Замок: сомкнуть руки сзади за спиной и нагнуться вниз.

    Руки максимально поднять вверх, затем вернуться в исходное положение. Прорабатываются бока, грудные мышцы и руки.

Укрепить бедра и ягодицы

  1. Приседания: ноги на ширине плеч, медленно опуститься, колени держа параллельно друг другу. Плавно подняться.
  2. Перекатывания: ноги расставлены шире плеч. Слегка присесть, все туловище и конечности держа в одной плоскости. Мягко переносить вес тела с одной ноги на другую. Работают икры, мышцы внутренней поверхности бедра, пресса.

  3. Подъемы ног: лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть и поставить перед нижней. Медленно поднимать и опускать прямую ногу, не касаясь пола. Укрепляется внутренняя часть бедра, верхний и нижний пресс.
  4. Подъемы таза: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль тела руками, поднять таз и сжать ягодицы. Опуститься, не касаясь пола, и подняться снова.
  5. Ножницы: лежа на спине, поднять ноги под углом 45° к полу и делать махи, имитируя движение ножниц.

Особенности восстановления при грудном вскармливании

Кормящих мам, желающих прийти в форму после родов, беспокоит как быть им. На диету не сядешь, спорт на некоторое время тоже под запретом. Отчасти это верно, но не полностью. Правильное полноценное питание доктора не запрещают, а умеренные физические нагрузки грудному вскармливанию не помеха.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: упражнения для похудения кормящей мамы после родов

Интенсивные занятия спортом действительно противопоказаны в период лактации. Они провоцируют выброс адреналина, который препятствует выработке окситоцина – гормона, благодаря которому молоко выделяется из протоков грудных желез. На продуцирование питательной жидкости это не влияет, но сильно осложняет малышу сосание. Поэтому силовые виды спорта для кормящих мам – табу.

Без помощи близких не обойтись!

Желание женщины быстро привести в порядок тело в домашних условиях или в спортзале неосуществимо без понимания и помощи близких. Не стоит мужественно взваливать на себя все обязанности по дому и уходу за малышом, лучше поделиться радостными заботами с родственниками.

Ежедневные прогулки с крохой можно доверить папе или бабушке. Эти полтора-два часа мама сможет посвятить выполнению упражнений дома, посещению спортзала или ухаживающим процедурам. С вечерним купанием и массажем папа тоже отлично справится. Освободившиеся 15–20 минут можно потратить на уход за кожей и ногтями.

Походы по магазинам – еще одна «женская» обязанность, которую можно поручить настоящему мужчине, снабдив его подробным списком покупок. Пока папа закупает все необходимое, мама может просто отдохнуть вместе со своим малышом!

Источник: https://www.OldLekar.ru/rody/posle/kak-prijti-v-formu-posle.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Буду мамой